立定跳遠(yuǎn)是發展下(xià)肢爆發力的(de)運動項目，它需要下(xià)肢肌群快(kuài)速收縮發力，并與上肢的(de)擺動相配合來(lái)完成整個(gè)動作，所以它也(yě)需要一定的(de)協調性。
關鍵詞：技術，爆發力，協調性
1.預擺：兩腳分(fēn)開，與肩同寬，雙臂前後擺動，向前擺動時(shí)手臂與地面垂直，雙腿伸直腳跟微微翹起，向後擺動時(shí)，屈膝屈髋降低重心，軀幹略微前傾，腳尖微微翹起，雙臂盡量向後預擺。
要點：上下(xià)肢動作協調配合，擺動時(shí)一伸二屈降重心，軀幹略微前傾。
2.起跳：雙腳迅速用(yòng)力蹬地，同時(shí)雙臂由後往前上方擺動，向前上方起跳。
3.騰空：在起跳騰空後充分(fēn)展體，使身體盡可(kě)能的(de)向前滑行。
要點：蹬地迅速有力，雙腿蹬地和(hé)雙臂擺動牽引要協調配合，空中展體要充分(fēn)，雙腳用(yòng)最短時(shí)間完成蹬地動作。
4.落地緩沖：收腹舉腿，小腿盡量往前伸，同時(shí)雙臂用(yòng)力往後擺動，并屈膝落地緩沖。
要點：把握好小腿前伸的(de)時(shí)機，屈腿前伸雙臂後擺，落地後重心往前不往後。
下(xià)面來(lái)分(fēn)析第二個(gè)關鍵點爆發力（競技體适能）！
幾個(gè)針對(duì)爆發力提升的(de)訓練動作（建議(yì)每周三次訓練，每次45分(fēn)鐘(zhōng)）
縱跳：立正站好，腳尖沖前，腰背挺直，身體垂直于地面，兩眼目視前方雙手一同擺動，小幅度快(kuài)頻(pín)率根據手臂的(de)擺動跳躍，膝關節微曲，主要踝關節于小腿肌肉發力。
訓練建議(yì)：3-5組，每組25-35次
半蹲跳：兩腳分(fēn)開與肩同寬，全腳掌著(zhe)地腳尖沖前屈膝屈髋，臀部盡量向後牽引，雙臂伸直向後預擺，雙臂向上牽引腿部迅速發力向上跳躍。
訓練建議(yì)：3-5組，每組10-20次
跳箱台階：兩腳分(fēn)開與肩同寬，全腳掌著(zhe)地腳尖沖前屈膝屈髋，臀部盡量向後牽引，雙臂伸直向後預擺，雙臂向上牽引腿部迅速發力向前上方跳躍至跳箱上（台階）。
訓練建議(yì)：3-5組，每組12-15次
跳障礙杆：兩腳分(fēn)開與肩同寬，全腳掌著(zhe)地腳尖沖前屈膝屈髋，臀部盡量向後牽引，雙臂伸直向後預擺，雙臂向上牽引腿部迅速發力向前上方跳躍過障礙杆，落地後屈膝屈髋緩沖（障礙杆20-35cm高(gāo)）。
訓練建議(yì)：3-5組，每組15-20次
收腹跳：兩腳分(fēn)開與肩同寬，全腳掌著(zhe)地腳尖沖前屈膝屈髋，臀部盡量向後牽引雙臂伸直向後預擺，雙臂向上牽引腿部迅速發力向上讓膝關節盡量觸碰自己腹部，落地後屈膝屈髋緩沖。
訓練建議(yì)：3-5組，每組12-15次
了(le)解了(le)技術與爆發力的(de)重要性，我們來(lái)講第三個(gè)關鍵點協調性！
針對(duì)提升協調性訓練的(de)動作：
開合跳：雙腿并攏，身體垂直于地面，手臂向上擺動擊掌，同時(shí)腿部跳躍打開略比肩寬，然後腿部再次跳躍，手臂同時(shí)還(hái)原至初始位。
原地碎步：立正站好，腳尖沖前，腰背挺直，身體垂直于地面，兩眼目視前方手臂向前擺動至胸口身體正中間，向下(xià)時(shí)至腹部一側，雙手快(kuài)速擺動腿部協同與對(duì)側手一同擡動，腳掌微微離開地面，與手臂配合快(kuài)速擺動。
高(gāo)擡腿：立正站好，腳尖沖前，腰背挺直，身體垂直于地面，兩眼目視前方手臂向前擺動至鼻尖或下(xià)颚位置，向下(xià)時(shí)至臀部一側，雙手快(kuài)速擺動腿部協同與對(duì)側手一同擡動，與手臂配合快(kuài)速擺動。
影(yǐng)響跳遠(yuǎn)成績的(de)因素
一、力量因素：特别對(duì)下(xià)肢肌群的(de)爆發用(yòng)力能力，而且對(duì)踝關節的(de)力量提出了(le)較高(gāo)的(de)要求。立定跳遠(yuǎn)的(de)最後用(yòng)力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的(de)跖屈用(yòng)力有相當大(dà)的(de)強度。
二、協調性因素：指骨盆肌群與下(xià)肢肌群協調用(yòng)力的(de)能力(包括踝關節)。協調用(yòng)力正确的(de)标志是，髋、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做(zuò)出協調的(de)擺動，起到帶、領、提拉的(de)作用(yòng)。
三、擺臂因素：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大(dà)，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的(de)波浪動作，從而影(yǐng)響跳的(de)遠(yuǎn)度。
立定跳遠(yuǎn)中存在的(de)錯誤動作
一、預擺不協調：雙臂的(de)預擺動于下(xià)肢準備不協調
解決辦法：反複做(zuò)前擺直腿後擺屈膝的(de)動作，由慢(màn)到快(kuài)。
二、軀幹前傾過多(duō)：膝關節不屈，重心降不下(xià)去，形成鞠躬動作。
解決辦法：做(zuò)屈膝動作，眼睛往下(xià)看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可(kě)不用(yòng)眼睛看了(le)。
三、過高(gāo)或過低：起跳騰空後過低或過高(gāo)
解決辦法：利用(yòng)一定高(gāo)度或一定遠(yuǎn)度的(de)标志線來(lái)糾正這(zhè)類錯誤效果很好。
四、收腿過慢(màn)或不充分(fēn)：在将要落地時(shí)腿部收縮不充分(fēn)或過慢(màn)
解決辦法：反複做(zuò)收腹跳的(de)練習(xí)，注意，是大(dà)腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時(shí)。
五、落地不穩：雙腿落地區(qū)域有較大(dà)的(de)差異。
解決辦法：多(duō)做(zuò)近距離的(de)起跳落地動作，手臂的(de)擺動要協調配合。地面設置标志物(wù)，雙腳主動有意識地踩踏标志物(wù)。
TSNK12編輯：牛娃
