實心球是一項力量性和(hé)動作速度項目，是以力量爲基礎，以動作速度爲核心的(de)投擲項目。

基本練習(xí)姿勢

 

1.握球: 

雙手掌心相對(duì)，

十指自然分(fēn)開把球放在兩手的(de)食指、中指、無名指和(hé)小指之間夾持，大(dà)拇指緊扣在實心球的(de)後下(xià)方呈“八”字狀。

（握球時(shí)兩臂肌肉放松）

 

2.準備姿勢: 

雙腳前後開立，

前腳離投擲線5—8cm左右，前後腳之間的(de)距離約爲一個(gè)腳掌的(de)距離，

左右腳間距爲一手掌的(de)距離，

後腳跟稍稍離地，

雙手自然持球置于腦(nǎo)後（球應握穩），重心落在兩腳中間偏前，

并且眼睛平視前方。

3.預擺: 

預擺的(de)次數一般是一到兩次，

最後一次預擺時(shí)雙手加快(kuài)擺動速度，

吸氣的(de)同時(shí)身體要迅速後仰（成反弓姿勢）。

 

4.投擲： 

當最後一次預擺結束時(shí)雙手要握球用(yòng)力積極從後腦(nǎo)勺下(xià)方向頭頂前上方鞭甩。

（動作特點是蹬腿、送髋、腰腹急速用(yòng)力，兩手臂要用(yòng)力前擺并且通(tōng)過向前撥指和(hé)腕提高(gāo)投擲效果）。

 

 

如何提高(gāo)實心球成績

1、加強上肢力量練習(xí)（保證投擲時(shí)所需的(de)力量），如卧推、快(kuài)推、俯卧撐等。

2、加強腿部力量練習(xí)（可(kě)以進行有力的(de)登伸，保證充分(fēn)的(de)登地發力），如硬拉、蹲起、攀爬機練習(xí)等。

3、加強核心力量練習(xí)（有效的(de)保持身體的(de)穩定與展收），如臀推、背起、仰卧起坐(zuò)、俯卧收腿等。

4、合理(lǐ)的(de)出手角度與出手速度（可(kě)以有效的(de)提高(gāo)遠(yuǎn)度）整個(gè)抛實心球的(de)動作是一個(gè)“動力鏈”。

整個(gè)動作是從後腳蹬地開始—腰腹部的(de)展收—手臂的(de)鞭甩三個(gè)階段。

動作要一氣呵成，上下(xià)肢要協調用(yòng)力，其中的(de)某一個(gè)環節出現了(le)不規範或者錯誤的(de)地方都會直接的(de)影(yǐng)響到實心球所抛出的(de)遠(yuǎn)度。

 

容易産生的(de)錯誤動作及其糾正方法

1、投實心球時(shí)，上臂用(yòng)力不當造成球出手過早，使出手點過低，投擲的(de)距離近。

糾正方法：兩個(gè)肘關節不能過早的(de)彎曲，投球時(shí)不能低頭，眼睛不要平視前方，控制好出手點，在頭頂的(de)上方偏前的(de)位置進行抛球。

2、投擲實心球時(shí)動作不連貫，腿部、腰腹和(hé)手臂發力不協調，動作出現脫節的(de)現象。

糾正方法：先進行徒手練習(xí)，注意蹬地、收腹、投球動作的(de)熟悉，保證徒手動作比較連貫時(shí)再持球進行練習(xí)。也(yě)可(kě)以先采用(yòng)跪姿投球的(de)方式先掌握腰腹發力與手臂發力的(de)協調再進行站立抛球的(de)訓練。