考試内容
耐力類（6分(fēn)）
評分(fēn)标準
日常考核内容
動作講解
1.起跑姿勢
重點：站立式樣起跑，“預備”時(shí)要控制身體平衡，保持心情平穩，“跑”時(shí)起動快(kuài)
兩腳前後開立，有力腳在後，前腳跟和(hé)後腳尖之間的(de)距離約一腳半長(cháng)，
兩腳左右間隔半腳，身體重心落在前腳上，後腳用(yòng)前腳掌支撐站立。
眼睛略向前看，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽(tīng)槍聲或“跑”的(de)口令。
聽(tīng)到槍聲或“跑”的(de)口令時(shí)，快(kuài)速啓動，
兩腳用(yòng)力蹬地，後腿蹬地後迅速前擺，前腿迅速蹬直，
兩臂配合兩腿動作做(zuò)快(kuài)而有力的(de)擺臂，使身體快(kuài)速向前沖出，
随跑出的(de)距離身體逐步擡起，逐漸增大(dà)步伐。
站立式樣起跑口訣
兩腳開立、身體前傾、用(yòng)力蹬地，迅速擺臂
注意問題
①讓學生體會後蹬力量。（方法：采用(yòng)對(duì)抗性練習(xí)。）
②如何集中注意力。（方法：深吸一口氣後屏住呼吸。）
③提高(gāo)學生的(de)反應速度。反應速度的(de)提高(gāo)不是一朝一夕可(kě)以達到的(de)，要保持長(cháng)期性的(de)練習(xí)，可(kě)在每節課的(de)準備或結束部分(fēn)進行。
相關動作練習(xí)
單腿動态穩定
訓練目标：關節穩定性、表層與深層肌群肌力與肌耐力
準備階段：擡頭挺胸，雙眼目視前方，身體垂直于地面，雙腳并攏站立，腳尖沖前，全腳掌著(zhe)地。
訓練階段：右腳騰空，左腿支撐穩定，
支撐腿屈膝半蹲，支撐腿的(de)對(duì)側手觸摸支撐腳尖，支撐腿發力伸直，騰空腿擡高(gāo)至大(dà)腿與地面平行，
小腿與地面垂直，雙手擺臂，腰背伸直，身體與地面盡量垂直。
訓練頻(pín)次：每邊腿8-10 次（小學生） 10-15 次（初中） 20 次（高(gāo)中、成人(rén)）
體适能内容：穩定、肌肉力量、肌肉耐力
注意事項：手指微微觸碰即可(kě)，不可(kě)将身體重心通(tōng)過手臂壓在地面或支撐腳上
2.途中跑
重點：跑得(de)輕松協調，重心移動平穩，直線性強，有良好的(de)節奏;要盡量提高(gāo)肌肉用(yòng)力和(hé)放松交替的(de)能力。既講究動作效果，又注意節省體力。
相關動作練習(xí)
原地碎步
立正站好，腳尖沖前，腰背挺直，
身體垂直于地面，兩眼目視前方手臂向前擺動至胸口身體正中間，
向下(xià)時(shí)至腹部一側，雙手快(kuài)速擺動腿部協同與對(duì)側手一同擡動，
腳掌微微離開地面，與手臂配合快(kuài)速擺動
訓練目标：腿部與手臂協調、腿部的(de)靈敏、心肺耐力
體适能内容：協調、敏捷、心肺耐力、肌肉耐力
注意事項：注意手臂擺動的(de)位置與方向，腳掌落地時(shí)注意緩沖，盡自己最大(dà)能力
高(gāo)擡腿
動作名稱：高(gāo)擡腿
體适能：心肺耐力、肌肉耐力、敏捷，爆發力
準備階段：兩腿并攏，全腳掌著(zhe)地，身體自然伸直，目視前方
訓練階段：手腳協同，用(yòng)力擺臂、擡腿，腳尖點地，身體保持穩定
呼吸配合：短吸，短呼，全程保持均勻呼吸
動作感覺：頻(pín)率越快(kuài)，心率越快(kuài)，呼吸越急促
注意事項
①腳尖點地
②落地緩沖
③手臂協同發力
兩臂曲肘前後擺動，步幅小頻(pín)率快(kuài)，整個(gè)動作快(kuài)速有力
訓練目标
增大(dà)步幅
原地高(gāo)擡腿跑和(hé)行進中高(gāo)擡腿跑
1.邁出小腿同時(shí)送髋及加強腳步後蹬
要想獲得(de)大(dà)的(de)步幅，隻有擡高(gāo)大(dà)腿是不夠的(de)，還(hái)要把小腿充分(fēn)邁出去，而要小腿充分(fēn)的(de)邁出去，需要送髋及加強支撐腳的(de)後蹬。
由于邁小腿對(duì)大(dà)腿根部韌帶的(de)柔韌性要求較高(gāo)，所以可(kě)以加一些練習(xí)大(dà)腿根部的(de)柔韌性練習(xí)(如正壓腿側壓腿)。
輔助動作練習(xí)：正壓腿側壓腿原地做(zuò)擡大(dà)腿邁小腿動作高(gāo)擡腿跑動中的(de)邁小腿練習(xí)
2.前腳掌後扒地：跑步的(de)原理(lǐ)是由于腳步受到的(de)向前的(de)摩擦力使身體向前移動，跑步過程中如何獲得(de)更大(dà)的(de)向前的(de)摩擦力是非常重要的(de)。而要獲得(de)更好的(de)向前的(de)摩擦力就是借助腳步給地面一個(gè)向後的(de)力，作用(yòng)力與反作用(yòng)力原理(lǐ)，自然地面會給腳面一個(gè)向前的(de)摩擦力。而要做(zuò)到這(zhè)一點就是靠前腳掌向後扒地。
後蹬跑
後蹬要舒展，身體稍向前傾，前腳掌用(yòng)力蹬地，使蹬地腿伸直，
擺動腿向前方擺動，腳著(zhe)地時(shí)應避免腳跟先著(zhe)地。
應該用(yòng)前腳掌著(zhe)地，充分(fēn)發揮腳弓的(de)彈性，以利于作好緩沖動作，減小著(zhe)地時(shí)的(de)阻力。
3.終點跑
在跑的(de)過程中要勻速，在臨近終點的(de)最後200米時(shí)，要用(yòng)盡全身力氣，向前沖，這(zhè)時(shí)可(kě)以大(dà)口呼吸，直到沖過終點。
第一種采用(yòng)沖刺技術，在接近終點線的(de)幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大(dà)前傾，用(yòng)胸部或肩部加速鞭打終點線做(zuò)沖刺動作;
太遠(yuǎn)或太近沖刺都不好。恰到好處時(shí)會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高(gāo)成績。
第二種方法是直接跑過去。把終點定遠(yuǎn)5-7米，保持高(gāo)速跑過終點，避免減速沖刺。
速度緩沖：此外：終點沖刺跑還(hái)要注意安全，那就是沖刺後要在自己的(de)跑道上繼續跑，
等到同組隊員(yuán)都慢(màn)下(xià)來(lái)了(le)，才橫過跑道去聽(tīng)成績，這(zhè)樣做(zuò)可(kě)避免同組隊員(yuán)遲沖刺出現碰撞現象。
訓練方法
⑴上體姿勢練習(xí)：通(tōng)過控制住腰部關節和(hé)肩關節，跑步中練習(xí)上身不左右晃動技術。
⑵擺臂姿勢練習(xí)：通(tōng)過原地練習(xí)以肩關節爲軸的(de)擺動和(hé)跑步過程中以肩關節爲軸的(de)擺動來(lái)訓練。
⑶腿部動作練習(xí)：通(tōng)過單個(gè)輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)再進一步過渡到跑動過程中整套腿部動作練習(xí)。
⑷整套動作練習(xí)：通(tōng)過單個(gè)上體姿勢練習(xí)，擺臂姿勢練習(xí)，腿部動作練習(xí)後過渡到整套動作的(de)練習(xí)過程。
長(cháng)按二維碼，關注青少年健康！
